Wandern und Gesundheit

Vortrag von Herbert Ulbrich, SGV Dortmund Aplerbeck.e.V.

Liebe Wanderfreundinnen und Wanderfreunde, liebe willkommene Gäste,
es ist noch gar nicht so lange her, da wanderten wir unbeschwert einfach so vor uns hin. Wussten aber damals schon, dass Wandern der kürzeste Weg zur Erhaltung unserer Gesundheit ist. Und preiswert obendrein. Wandern interessierte im Laufe der Jahre immer mehr, auch zum Teil selbst ernannte Wanderexperten.
Als dann Wandern in jüngerer Zeit „modern“ wurde, nahmen sich Wissenschaftler, Sportärzte und andere Mediziner der Sache an, und stellten fest, dass einfaches, aber häufiges Gehen ein echter Gesundbrunnen ist. Belegt wurde das durch die so genannte „Postbotenstudie“ der Universität Köln
Verglichen wurden darin Schalterbeamte und Briefzusteller, die zu Beginn ihrer Dienstzeit eine gleich gute Gesundheit aufwiesen. Unter den Schalterbeamten traten im Laufe der Jahre dreimal so viele Herzinfarkte auf wie unter dem aktiven „Fußvolk.“ Diese Studie war wiederum ein Anlass, dass sich im Jahre 2007 in Saarbrücken Experten auf dem „Gesundheitskongress Wandern“ zusammen setzten, um alle Erkenntnisse zum medizinischen Nutzen des Wanderns zusammen zu tragen und mit wissenschaftlicher Gründlichkeit, die Zusammenhänge zwischen Ursache und Wirkung zu erforschen. Zur Eröffnung des Kongresses stellten die Experten fest: Wandern hält die Teilnehmer fitter als Joggen oder Radfahren.
Ich zitiere auszugsweise aus einem Bericht über diesen Kongress:
„Sport hält Sie gesund, keine Frage. Schnell und schweißtreibend ist dabei heute die Devise: Joggen, Radfahren oder mindestens das moderne Walking muss es schon sein. Alles Unsinn! Selbst die wenigsten Ärzte wissen, dass Wandern viel gesünder ist als die modernen Trendsportarten. Es stärkt nicht nur Herz und Kreislauf, sondern schützt Sie auch vor Infektionen und Krebs. Wir sagen Ihnen, wie Sie eine Wandertour unter gesundheitlichen Aspekten richtig planen. Neben den positiven Effekten auf Ihren Körper ist Wandern auch ideal, um psychischen Stress abzubauen. Manche Kliniken bieten z. B. auch depressiven oder an Neurosen (Ängste, Panik) leidenden Patienten Wandertouren an. Wanderer verbrauchen pro Kilometer mehr Kalorien als Jogger. Als Wanderer brauchen Sie sich also keinesfalls hinter sportlich fitten Läufern zu verstecken: Beim Wandern verbrauchen Sie pro Kilometer sogar mehr Kalorien (vor allem auf schmalen Naturwegen). Wanderer benötigen für diese Strecke zwar etwas länger, aber die typische Ruhe und Gelassenheit macht auch einen Großteil der Wirkungen auf die Psyche aus. Wandern ist eben nicht mit Leistungsstress und Bestzeiten verbunden. Positiv wirken sich u. a. auch die Abgeschiedenheit (kein Lärmstress) und die sauerstoffhaltige Luft in den Wäldern aus.
Wichtig: Variieren Sie Ihr Wandertempo. Waldreiche Mittelgebirge eignen sich wegen der geringen Steigungen und des milden Reizklimas vor allem, wenn Sie an Herz - Kreislauf- Erkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten leiden, die Ihre Beweglichkeit einschränken. Hochgebirgsklima hat sich wegen der Reinheit der Luft und des höheren UV-Anteils des Sonnenlichtes besonders bewährt bei Hauterkrankungen (z. B. Schuppenflechte), Allergien sowie depressiven Verstimmungen.
An Nord- und Ostsee (salzhaltige Luft, immunstärkendes Reizklima) sollten Sie die Wanderschuhe schnüren, wenn Sie anfällig für Atemwegsinfekte sind. Allerdings sollten Sie vor dem Start zur nächsten Wanderung ein paar Tipps beherzigen, damit die Tour wirklich zur „Kur“ für Ihren Körper wird. Planen Sie den Weg nach Möglichkeit so, dass sich die Belastung stets etwas verändert (Steigungen und Gefälle nicht mehr als 5 bis 15 %). So wird die Wanderung zum gesunden Vergnügen.
Beginnen und enden Sie mit kurzen Dehnübungen (Waden, Ober- schenkel).
Gehen Sie locker und mit langen Schritten. Die Arme sollten stets mitschwingen.
Wählen Sie bei Wärme ein eher langsames, bei Kälte ein etwas zügiges Tempo.
Weichen Sie an heißen Tagen auf höher gelegene, schattige Wege aus.
Setzen Sie sich aber auch (zumindest für kürzere Zeit) bewusst der Sonne aus.
Kommt das ideale Wanderwetter, egal zu welcher Jahreszeit, lautet die Parole:
Auf geht`s, der (Wander)Weg ist das Ziel. Wandern Sie sich gesund. Das Einzigartige am Wandern ist, dass es nahezu alle Bereiche Ihres Körpers und Ihrer Psyche positiv beeinflusst.“
Herr Dr. Rainer Brämer (65) - Natursoziologe und Wanderforscher –antwortete zum gleichen Thema bei einem Interview mit „Prisma“
Prisma: Herr Brämer, kann man seinen Seelenfrust wegwandern?
Brämer: Ja, auf verschiedenen Wegen. Wandern ist ein Ausdauersport, der den Stoffwechsel verändert. Nach eineinhalb Stunden setzen der Fettabbau und eine erhöhte Produktion von Serotonin ein, dem Botenstoff der guten Laune.
Prisma: Welche Rolle spielen dabei Wanderwege und Sehenswürdigkeiten?
Brämer: Es muss sich idealerweise um schöne Natur handeln. Das sind im Wesentlichen Landschaften, die sich öffnen und weite Ausblicke bieten, wo es grünt und blüht, wo Vögel zwitschern und ein Bächlein gurgelt. Das haben empirische Forschungen zur Naturästhetik herausgefunden. Solche Parklandschaften üben den stärksten Impuls für Stressabbau, Konzentration und Stimmungsaufhellung aus.
Prisma: Sogar bei Wind und Wetter?
Brämer: Dazu verfüge ich über keine Forschungen, wohl aber über langjährige Erfahrungen als Wanderführer. Wer alleine wandert, tut sich bei schlechtem Wetter schwer. In Gruppen hingegen steigt die Stimmung. Ganz nach der Devise: „Wir stehen zusammen und trotzen der Welt.“
Prisma Gelten die erwähnten Vorzüge auch fürs Jogging?
Brämer: Jogging hat einen ähnlichen Effekt, ebenso das Radeln. Aber die größtmögliche Landschaftswahrnehmung mit allen positiven Effekten gewährt nun mal das Wandern.
(Ende des Interviews.)
Wer bisher nicht an die gesundheitsfördernde Wirkung des Sports - hier des Wanderns - glaubt, wird vielleicht durch eine Studie der Universität Stanford/USA aus dem Jahre 2008 eines Besseren belehrt. Selbst die Studienleiter hatten sich einen so überaus positiven Effekt des Sports nicht träumen lassen:
Sie begleiteten 500 Läufer, die zu Beginn der Studie 50 bis 60 Jahre alt waren, und verglichen deren Daten mit denen von 500 gleichalten, aber nicht aktiven Kontrollpersonen. Nach 19 Jahren waren 34 % der Nichtsportler verstorben, aber nur 19 % der sportlich aktiven Personen.
Sport konnte also die Todesrate fast halbieren! Bei den Läufern traten nicht nur tödliche Herzerkrankungen seltener auf, sondern auch Schlaganfälle, Krebs oder tödliche Infekte. Die typischen Alterserscheinungen, z. B. Gelenkverschleiß, nachlassende Muskelkraft, machten sich bei den Sportlern im Durchschnitt erst 16 Jahre später bemerkbar. Auch die Schweden kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Sie beobachteten in einer Langzeitstudie mehr als 2.200 Männer zwischen 50 und 82 Jahren. Bei Probanden, die nach dem 50. Lebensjahr damit begannen, drei Stunden pro Woche‚ Ausdauersport zu treiben oder intensiv im Garten zu arbeiten – und das wenigstens zehn Jahre durchhielten -, war die Sterberate halb so hoch wie bei weniger aktiven Männern. - Vor einem späten Start empfiehlt es sich, erst mit einem Arzt zu sprechen.
Und noch etwas fanden sie heraus:
Wenn man als Tagespensum 55 Stufen aufwärts steigt und 57 Stufen abwärts geht, sinkt das Herzinfarktrisiko um 33 %. Im Vergleich dazu:
30 Minuten Joggen bringen es nur auf 22 %. Und Dortmund steht hier nicht zurück.
Am 19. Januar 2010 fand ich in den Ruhrnachrichten einen Artikel mit der Überschrift: „Bewiesen: Sport füttert auch die grauen Zellen“. Der Versuch dazu war ähnlich aufgebaut wie die zuvor beschriebenen Studien. Ein gutes Maß dafür, wie intensiv sich Sport auf die Gesundheit auswirkt, ist die Kalorienzahl, die man pro Woche durch Bewegung verbraucht. Sportwissenschaftler sind sich heute darüber einig, dass man pro 2.000 kcal, die man wöchentlich zusätzlich durch Sport verbraucht, die eigene Lebenserwartung um etwa zwei Jahre verlängert.
Nach der folgenden Tabelle kann man sich ausrechnen, dass man dazu etwa drei Stunden pro Woche schwimmen, Rad fahren oder Joggen müsste.

Übrigens: Im Fernsehsessel 35 (Wochenleistung 2.000 kcl = 57 Std. 15 Min. Fernsehen) Allerdings bringt deutlich mehr Sport keine weiteren Vorteile für die Gesundheit. Denn etwa ab 3.500 kcal, die man wöchentlich durch Sport mehr verbraucht, dreht sich der Nutzen um:
Man gelangt in den Bereich des intensiven Leistungsports und ist dementsprechend weitaus höheren, gesundheitsschädlichen Belastungen ausgesetzt. Zu beachten wäre für uns Wanderer hier:
Eine Wanderung von 25 km und mehr kommt in den Bereich Leistungssport!
Zusammenfassung
Studien belegen:
So fördert Wandern Ihre Gesundheit
Immunsystem: Mobilisierung natürlicher Killerzellen
Krebs: geringeres Risiko für Brust- und Darmkrebs
Stoffwechsel: Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins; Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins
Übergewicht: Förderung des Abnehmens (ohne Jojo-Effekt)
Diabetes: bessere Insulinwirkung, weniger Folgekrankheiten des hohen Blutzuckers (Herzinfarkt, Schlaganfall) Herz und Kreislauf: Senkung von Puls und Blutdruck, bessere Herzleistung und Durchblutung Lunge: Erhöhung des Atemvolumens
Augen: Senkung des Augeninnendrucks (wichtig bei Grünem Star)
Bewegungsapparat: Stärkung von Knochen, Muskeln, Knorpel, Gelenken, Bandscheiben, Sehnen und Bändern Psyche: aufhellende Wirkung durch verstärkte Produktion von Hormonen und Botenstoffen (z. B. Serotonin)
Die Anti-Risiko-Formel der AOK kommt zu einem ähnlichen Ergebnis:
Wer nie geraucht hat, sich gesund ernährt, normal- oder nur leicht übergewichtig ist und sich mindesten dreieinhalb Stunden pro Woche körperlich betätigt, verringert sein Risiko für:
Diabetes um 93 %
Herzinfarkt um 81 %
Chronische Erkrankungen um 78 %
Schlaganfall um 50 %
Krebs um 36 %
Aber irgendwie kommt mir persönlich das Ganze wie der Wettlauf zwischen Hase (Experten) und Igel (SGV) vor:
Wo die Experten hinwollen, da war der SGV schon und wusste auch wie man wandert.
Drehen wir die Zeit etwas zurück, da lautete ein Wandermotto: „Wandern macht frei!“
Wir haben es ausprobiert, und es stimmt. Und das gilt für alle hier angesprochenen Bereiche. Das Sprichwort „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“ gilt nicht fürs Wandern. Damit kann man in jedem Alter anfangen.
Wer gehen kann, kann auch Wandern. Und so gesehen, kann man auch in jedem Alter damit anfangen, etwas für seine Gesundheit zu tun. Erinnern wir uns an die alten Zeiten: An den alten Forstrat Ehmsen, für ihn bedeutete schon vor rund 120 Jahren eine Wanderung eine gewisse körperliche Anstrengung, ein Naturerlebnis, unterwegs ein schöner Aussichtspunkt, Begegnung mit Kultur und/oder Kunst, Geschichte sowie den Menschen der Region.
Und am Ende der Tour sollte die Einkehr in einem guten Gasthaus nicht fehlen. An diese Tradition wollen wir gern anknüpfen und diese mit neuen Ideen lebendig halten. Denn Tradition ist nicht Anbetung der Asche, sondern Bewahrung der Glut.
„Frisch auf“
und vielen Dank für ´s Zuhören
Herbert Ulbrich
Vereinsabend Januar 2010
Schramweg 6, 44269 Dortmund, SGV-Abteilung DO-Aplerbeck e. V.